疼痛门诊对腰肌劳损治疗分为药物、理疗、康复干预三层，核心是缓解疼痛、改善肌肉痉挛、恢复腰部运动功能；同时，增强腰腹核心及臀腿力量，避免复发。
药物：推荐局部用药为主（外用消炎止痛贴），疼痛明显患者可局部精准注射。
康复干预：牵伸痉挛肌肉，功能训练提高腰椎灵活性，改善局部循环，缓解疼痛；提高腰腹核心力量，避免反复发作。
核心原则：低负重、强核心、护腰椎。
第一阶段（1-2周: 激活核心、放松腰肌）
适合腰肌酸胀明显、久坐久站易累的初期，每个动作间休息30秒，总时长10-15分钟
1. 腹式呼吸：平躺，手放腹部，吸气鼓腹、呼气收腹，1分钟/组，做4组
2.侧卧抬腿：侧卧，下方腿微屈，上方腿缓慢抬起（不超30°），缓慢放下，左右各8次/组，做2组
3.臀桥简单版：平躺，屈膝踩地，臀部缓慢抬起至腰臀，不刻意顶腰，停留2秒放下，12次/组，做3组
第二阶段（3-4周: 强化核心、稳定腰椎）
腰肌酸胀缓解后进阶，每个动作间休息20秒，总时长15-20分钟
1. 臀桥标准版：抬臀至肩臀膝成直线，收紧臀部核心，停留5秒放下，15次/组，做3组
2. 鸟狗式训练：跪姿，双手双膝撑地，缓慢抬对侧手和脚（与身体平行），停留3秒放下，左右各6次/组，做2组
3. 靠墙静站：后背贴墙，双脚与肩同宽，膝盖微屈，腰部轻贴墙面，双手自然下垂，40秒/组，做3组
