2021年全民营养周活动已拉开帷幕，今年的全民营养周以“合理膳食 营养惠万家”为主题。今天，我们就来说一说什么才算合理膳食，如何吃出营养、吃出健康。
一、食物多样，谷物为主
食物多样、谷物为主是平衡膳食模式最重要的特征。每天的膳食应该包括谷薯类、蔬菜水果类、大豆坚果类等食物；平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上；每天摄入谷薯类食物250—400g，其中全谷物和杂豆类50—150g，薯类50—100g，膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。
二、吃动平衡，健康体重
各年龄段人群都应该天天运动、保持健康体重；食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡；坚持日常身体活动，每周至少进行5次中等强度身体活动，累计150分钟以上。主动身体活动最好每天6000步；尽量减少就做时间，每小时起来动一动。
三、多吃蔬果、奶类、大豆
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质；餐餐有蔬菜，保证每天摄入300—500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；天天吃水果，保证每天摄入200—350g，果汁不能代替鲜果；吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g；经常吃豆制品，适量吃坚果。
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量；每周吃鱼280—525g，畜禽肉280—525g，蛋类280—525g，平均每天摄入总量120—200g；优先选择鱼和禽类；吃鸡蛋不弃蛋黄；少吃肥肉、烟熏和研制肉制品。
五、少盐少油，控糖限酒
养成清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25—30g；控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下；每日反式脂肪酸摄入量不超过2g；足量饮水，成年人每天7—8杯（1500—1700mL），提倡引用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料；儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女生不超过15g。
六、杜绝浪费，兴新食尚
珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费；选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式；食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透；学会阅读食品标签，合理选择食品；多回家吃饭，享受食物和亲情；传承优良文化，兴饮食文明新风。
结合营养周活动，中医科在“5·20”中国学生营养日当天，在荣尚连锁托教中心组织在校小学生开展了营养健康主题宣传活动。
中医科护士长赵玉焕在荣尚托教中心进行了中国居民膳食宝塔的解读及营养保健歌诀的诵读，并鼓励学生不挑食、合理膳食、杜绝浪费、预防疾病，她现场对学生提出5个问题，对回答正确的小学生给予颁发营养餐盘作为奖励。
来源：饮食科/寇玉 中医科/赵玉焕
编审：宣传科 魏荣
