很多人看到体检单上“空腹血糖6.3mmol/L”、“餐后2小时血8.2mmol/L”这类结果，常会心存侥幸，但这个“没到糖尿病”的阶段，正是“糖尿病前期”，这个阶段既是血糖预警，也是逆转血糖问题的黄金窗口期。今天就带大家认识何为糖尿病前期，它绝非小事，但只要抓住这个黄金窗口期，通过科学干预就能成功逆转！
什么是糖尿病前期？
糖尿病前期是糖尿病发病前的过渡阶段，简单说，糖尿病前期就是血糖的“过渡区”，血糖已经升高，但还没达到糖尿病的诊断标准，而且大多数人没有明显不适，很容易被忽视。满足以下三项中的任意一项即可诊断为糖尿病前期：
身体出现这些信号，可能已进入糖尿病前期
1. 饭后容易犯困、乏力；
2. 经常感觉口渴、喝水多、小便多；
3. 不明原因的体重波动；
4. 皮肤反复湿疹、瘙痒，或不明原因伤口愈合缓慢。
这些人是糖尿病前期的“高危人群”，建议定期筛查
在成年人（>18岁）中，具有下列任何一个及以上的糖尿病危险因素者，即为糖尿病高危人群，具体包括：
有糖尿病前期史；
年龄≥40 岁；
BMI≥24 kg/m2和（或）中心型肥胖（男性腰围≥90 cm，女性腰围≥85 cm）；
一级亲属中有糖尿病史；
缺乏体力活动者；
有巨大儿分娩史或有妊娠期糖尿病病史的女性；
有PCOS病史的女性；
有黑棘皮病者；
有高血压史或正在接受降压治疗者；
高密度脂蛋白胆固醇<0.90 mmol/L 和（或）甘油三酯>2.22 mmol/L，或正在接受调脂药物治疗者；
有动脉粥样硬化性心血管疾病史；
有类固醇药物使用史；
长期接受抗精神病药物或抗抑郁症药物治疗；
中国糖尿病风险评分总分≥25分
对于具有至少一项危险因素的高危人群应进一步进行空腹血糖、口服葡萄糖耐量试验2h血糖或HbA1c检测，其中空腹血糖筛查是简单易行的方法，宜作为常规的筛查方法，但有漏诊的可能性。
糖尿病前期如何逆转？
糖尿病前期的核心干预方式是调整生活方式，药物干预仅适用于少数情况。只要坚持以下几点，大多数人的血糖都能慢慢恢复正常：
调整饮食
别让主食“拖后腿”，多吃“粗”的
首先要减少白米饭、白面条、糕点、含糖饮料等精制碳水的摄入，多吃糙米、燕麦、玉米等全谷物。同时保证足量绿叶蔬菜和适量优质蛋白，比如鱼、虾、鸡蛋、豆制品，吃饭时细嚼慢咽，也可以少食多餐减轻血糖压力。
坚持运动
每周至少动够150分钟
运动能提高身体对胰岛素的敏感性，帮助身体更好地利用葡萄糖，是调节血糖的好帮手。建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，比如快走、慢跑、游泳、骑自行车，还可以搭配2-3次力量训练，像举哑铃、深蹲等。
控制体重
减重5%-10%，血糖会明显改善
对于超重或肥胖的人来说，减重是逆转糖尿病前期的关键。研究发现，只要成功减重5%-10%，就能明显减轻胰岛素抵抗，让血糖降下来。通过合理饮食和运动，每月减1-2kg最健康，也更容易长期坚持。
改掉坏习惯
戒烟限酒，规律作息
吸烟会损伤血管、加重胰岛素抵抗；过量饮酒影响肝脏糖代谢，导致血糖波动，空腹饮酒还可能引发低血糖。建议戒烟，尽量不饮酒。长期熬夜打乱生物钟，影响皮质醇、胰岛素分泌，导致血糖升高。建议23点前入睡，保证7-8小时睡眠。
最后提醒：定期体检，别让“前期”变“糖尿病”
确诊糖尿病前期后，建议每3-6个月监测空腹+餐后2小时血糖；每年全面体检，排查血脂、血压等问题。糖尿病前期不是小事，但它也是身体给我们的一次“纠错机会”，从调整饮食、坚持运动开始，慢慢养成健康的生活习惯，就能把血糖拉回安全区，成功远离糖尿病的困扰！
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