便秘小知识
便秘，是一个困扰全球数以亿计人口的常见健康问题。
它并非一个独立的疾病，而是一种症状，表现为排便频率减少（每周少于3次）、粪便干硬、排便费力、排便不尽感或需要手法辅助排便。
偶尔的便秘十分常见，但若长期持续，则会严重影响生活质量，甚至诱发痔疮、肛裂、焦虑抑郁等问题。
那我们怎么能改善便秘呢？要解决问题，首先需了解其成因。
01
为什么会便秘？
饮食（最常见）
膳食纤维摄入不足：膳食纤维能像海绵一样吸收水分，软化粪便，并增加其体积，从而刺激肠道蠕动。精米白面、高脂肪、高糖食物吃得多，而蔬菜、水果、粗粮吃得少，是导致现代人便秘的首要原因。
饮水不足：肠道需要充足的水分来保持粪便的柔软。即使摄入了足够的纤维，若水分不足，纤维会变得干硬，反而可能加重便秘。
过度节食：食物量过少，无法产生足够的食物残渣来有效刺激肠道蠕动。
生活习惯
忽视便意：经常因为忙碌、场合不便而忍住便意，会导致直肠逐渐对粪便的刺激变得不敏感，粪便滞留过久变得干硬。
缺乏运动：久坐不动会使肠道蠕动减缓，腹肌和盆底肌的收缩力减弱，排便动力不足。
生活节奏改变：出差、旅行等打乱了正常的生活规律和排便习惯。
精神心理
精神压力大、焦虑、抑郁：肠道被称为“第二大脑”，拥有独立的神经系统（肠神经系统），情绪波动会直接影响肠道的功能，导致蠕动紊乱。
药物与疾病
药物影响：某些抗抑郁药、抗酸药（含铝或钙）、铁剂、阿片类止痛药等都有引起便秘的副作用。
疾病影响：如甲状腺功能减退、糖尿病、帕金森病、肠道本身疾病（如肠易激综合征、肿瘤）等。
02
如何科学改善便秘？
对于大多数功能性便秘，首选的、最安全有效的方法不是依赖药物，而是调整生活方式。
吃对“纤维”，喝够“水”
可溶性纤维：溶于水，形成凝胶状物质，软化粪便。来源燕麦、大麦、豆类、苹果、柑橘类水果、胡萝卜。
不可溶性纤维：不溶于水，增加粪便体积，促进肠道蠕动。来源全麦面包、麦麸、坚果、种子、绿叶蔬菜、花椰菜。
注意要循序渐进地增加纤维摄入，以免一下子摄入过多引起胀气。
保证充足饮水：每日饮水至少1.5-2升（约8杯水）。纤维需要吸水才能膨胀发挥作用，否则会“堵车”。温水、淡绿茶、清汤都是好选择。
适量摄入益生菌和益生元：益生菌（如酸奶、开菲尔、泡菜）有助于维持健康的肠道菌群平衡；益生元（如洋葱、大蒜、韭菜、香蕉）是益生菌的“食物”，能促进其生长。
建立良好的排便习惯
固定时间：尝试每天在固定时间排便，通常在晨起后或餐后（尤其是早餐后），利用胃结肠反射（进食后引起的结肠蠕动增加）来建立规律。一旦有便意，立即如厕，不要拖延。
正确姿势：采用蹲姿或在使用坐便器时脚下垫一个小凳子，使膝盖高于臀部，模拟蹲姿。这个姿势能拉直直肠角，减少排便阻力，使排便更顺畅。
坚持适量运动
有氧运动：每周至少150分钟的中等强度运动，如快走、慢跑、游泳、骑行。运动能刺激肠道肌肉的自然收缩，加速粪便移动。
腹部按摩：以肚脐为中心，顺时针方向轻轻按摩腹部，每天2-3次，每次5-10分钟，可促进肠道蠕动。
放松“身心”，畅通“肠道”
通过冥想、瑜伽、深呼吸、听音乐等方式减轻压力。
保证充足的睡眠，维持规律的作息。
03
常见误区澄清
每天必须排便一次
排便频率因人而异，从一天三次到一周三次均属正常范围。判断便秘更关键的标准是粪便性状（是否干硬）和排便感受（是否费力、不尽）。
吃香蕉能通便
注意：未熟透的香蕉含有大量鞣酸，反而会抑制胃肠分泌和蠕动，加重便秘。
喝茶能“清火”通便
很多茶（尤其是红茶）含有鞣酸，具有收敛作用，喝多了反而可能加重便秘。
便秘吃泻药就好
这是非常危险的想法。长期滥用刺激性泻药会损伤肠神经系统，导致结肠无力，使治疗变得更为困难。
便秘小知识
若生活方式干预超过4周仍无明显改善，应在医生或药师指导下考虑药物治疗，切勿自行长期滥用泻药。
如果出现便秘症状突然出现或近期加重；大便带血、黑便或便潜血阳性；无故体重显著下降；贫血相关症状（如乏力、头晕）；腹部有包块等身体“报警征象”，应立即就医，排除器质性病变。
参考文献：
1.中华医学会消化病学分会胃肠动力学组, 功能性胃肠病协作组. 中国慢性便秘诊治指南(2013年,武汉). 胃肠病学, 2013.
2.中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022). 人民卫生出版社.
3.World Gastroenterology Organisation Global Guidelines. Constipation: a global perspective. 2010.
