元旦假期，是亲友欢聚、放松身心的美好时光。然而，通宵达旦的娱乐、紊乱的作息和丰盛的饮食，常常让我们的“睡眠账户”严重透支！

失眠不仅是夜晚的烦恼，它意味着身体24小时处于一种“过度警觉”状态，会显著增加患高血压、脑梗死、冠心病、焦虑抑郁、痴呆等心身疾病的风险。

为确保大家度过一个真正放松、健康的假期，我院睡眠门诊结合国内最新权威指南共识，为您奉上这份“假日乐眠攻略”。

01 稳住节律：别让你身体的“生物钟”迷路

节假日最大的睡眠杀手就是作息紊乱。突然改变作息，如同让身体经历“倒时差”，极易导致入睡困难、睡眠浅、白天困倦。

褪黑素是负责调节「睡眠-觉醒周期」的睡眠激素，主要由大脑深处的松果体分泌，也叫“黑夜荷尔蒙”。它帮助睡眠，告诉身体“到点了该睡觉了”。

如果经常熬夜，尤其是23点以后褪黑素大量分泌时还不睡，「睡眠-觉醒周期」就会受到影响，出现“困过劲儿，反而不困了的感觉”，可能导致入睡困难、半夜醒来或早醒等情况。

人在不同年龄，褪黑素的分泌量有很大差异：一般在青春期前，其分泌水平达到峰值；40岁后，分泌量随年龄增长逐渐下降；70岁时减至顶峰的1/4。

乐眠秘诀：即使在假期，也应尽量保持相对固定的上床和起床时间，波动最好不超过1小时。

02 智慧饮食：别让肠胃和大脑在深夜“加班”

节日盛宴若不加节制，会成为睡眠的“隐形杀手”。晚餐过饱会迫使消化系统“熬夜工作”，而某些食物则会直接刺激神经系统。

乐眠秘诀：晚餐建议七分饱，并与睡眠间隔至少3小时。午后及晚间，应避免摄入咖啡、浓茶、奶茶等含咖啡因的饮品，同时慎用酒精。

03 优化环境：打造一个“催眠”的卧室

卧室环境是向大脑发送“该休息了”信号的最重要阵地。一个充满干扰的环境，会让大脑持续处于待机状态。

乐眠秘诀：确保卧室黑暗、安静、凉爽。使用遮光窗帘、眼罩、耳塞等工具是有效手段。睡前1小时，请将手机、平板等电子设备请出卧室。

04 专业之选：当自我调节失效时

如果上述方法仍不能解决您的睡眠困扰，或者失眠问题（如入睡困难、易醒、早醒）持续超过3个月并影响日间功能，这可能已达到了“慢性失眠症”的诊断标准。

此时，寻求专业帮助是最明智的选择。最新指南强调，对于慢性失眠，失眠的认知行为疗法（CBT-I）被推荐为一线治疗方法。CBT-I通过系统性地调整不良睡眠习惯和错误睡眠认知，从根本上改善睡眠，其长期效果优于单纯用药。

元旦假期是身心蓄能的宝贵机会，而非健康透支的借口。掌握科学方法，守护优质睡眠，才能以元气满满的状态，迎接2026年新一年的挑战。

新的一年

睡眠门诊衷心祝您与家人

身体健康、夜夜好眠~