高脂血症（Hyperlipidemia）是指血液中的脂质（如胆固醇、甘油三酯）水平异常升高，主要包括：
1.高胆固醇血症（总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇LDL-C过高）。
2.高甘油三酯血症（TG过高）。
3.混合型高脂血症两者均高）。
长期高血脂会加速动脉粥样硬化，增加心脑血管疾病（如冠心病、脑卒中）风险，因此科学饮食管理至关重要。
1.减少“坏脂肪”
饱和脂肪（升高LDL-C）：肥肉、猪油、黄油、奶油、椰子油、棕榈油；油炸食品（炸鸡、薯条）、加工肉（香肠、培根）。
反式脂肪（最危险，升高LDL-C、降低HDL-C）：人造黄油、植脂末、代可可脂、市售糕点。
2.增加“好脂肪”
不饱和脂肪酸（降低LDL-C，保护血管）：Omega-3：深海鱼（三文鱼、鲭鱼）、亚麻籽、核桃。
单不饱和脂肪酸：橄榄油、牛油果、坚果（每日一小把）。
3.控制胆固醇摄入
健康人每日胆固醇＜300mg，高血脂者＜200mg
❌ 动物内脏（猪肝、脑花）、鱼子、蟹黄、蛋黄（每周2~3个）。
✅ 可多吃植物蛋白（豆类、豆腐）。
4.多吃膳食纤维
可溶性纤维（降低LDL-C）：燕麦、苹果、豆类、木耳。
不可溶性纤维（促进代谢）：全谷物、绿叶蔬菜。
建议每日25~30g膳食纤维（如半碗燕麦≈4g，一个苹果≈3g）
5.选择低升糖指数（低GI）食物
❌ 精制糖、白面包、甜饮料（会升高甘油三酯）。
✅ 杂粮（糙米、藜麦）、低GI水果（草莓、梨）。
6.其他有益成分
植物甾醇（抑制胆固醇吸收）：强化麦片、坚果。
抗氧化物质（保护血管）：深色蔬菜（紫甘蓝、菠菜）、绿茶。
早餐：燕麦粥（燕麦30g + 脱脂牛奶） + 水煮蛋1个 + 凉拌黄瓜。
午餐：杂粮饭（糙米50g） + 清蒸鲈鱼100g + 蒜蓉西兰花。
加餐：无糖酸奶100g + 核桃3颗。
晚餐：藜麦饭50g + 鸡胸肉80g（少油煎)+凉拌海带丝。
饮水：每天1.5~2L（白开水、绿茶）。
1.控制体重：BMI尽量＜24，腰围（男＜90cm，女＜85cm）。
2.坚持运动：每周≥150分钟有氧运动（快走、游泳）。
3.戒烟限酒：吸烟损害血管，酒精升高甘油三酯。
4.定期监测：每3~6个月查血脂（TC、TG、LDL-C、HDL-C）。
高脂血症的饮食管理核心是：
少饱和脂肪、少反式脂肪、少胆固醇；
多不饱和脂肪、多膳食纤维、多抗氧化食物；
控制精制糖、保持运动、维持健康体重；
科学饮食+健康生活方式，可以有效降低血脂，减少心脑血管疾病风险！如有特殊情况（如糖尿病、肾病），建议咨询医生或营养师制定个性化方案。
记住：管住嘴，迈开腿，血脂自然降下来！
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